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大腿锻炼的最佳3步骤

百分养生网 发布时间:2019-11-22 15:09 浏览:12 次

  核心提示:要锻炼出健美的大腿不是光靠一身蛮力做深蹲就可以练出来的,不白活一回简谱而且还要在保证自身不受伤的情况下进行训练就更需要方法了。最好的方法就是:坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)。

  很多男性锻炼腿部时,总喜欢一开始就直接“霸王硬上弓”进行负重深蹲的训练。这是一种相当伤不起的训练方法,因为很容易造成膝盖的损伤。想要锻炼力与美兼并的大腿,需要的不仅仅是“蛮力”和毅力,同样也需要循序渐进的最佳锻炼方法。今天小编就告诉大家一个适合大众的训练方法和动作,你只需要按照这个顺序进行一些自身力量调整即可。

  方法:坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)

  坐姿腿屈伸

  动作:坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,超魔法大战攻略上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方,深吸气,大腿前侧,新东方邮件系统登录后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,大中华卡盟到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,越人歌简谱停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

  注意:此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。

  斜板仰卧腿举

  动作:在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开,吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。

  注意:重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习,练习时可12-15次为一组,超魔法大战攻略做4-6组。

  负重深蹲

  动作:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

  注意:重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤,直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。

  小编提示:

  负重深蹲要求的是动作一定要标准,练习时一定要在同伴的保和帮助下进行,每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放,可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松,这样能让训练效果变得更好。

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