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明星钟爱瑜伽 打造完美小腹

百分养生网 发布时间:2018-05-15 浏览:89 次

  我们从明星们最钟爱的普拉提,瑜伽练习中精选了7组针对腹部的经典动作。彻底告别“大胃王”,“小肚腩”,“松紧肚皮”。

  解决正面全裸的腹部问题

  举翅百拍

  针对:深层腹肌

  仰卧。双脚举起,曲膝。并拢,双手放在体侧。

  按顺序将头、颈、肩抬离地面,双臂抬起与地面成水平,保持腹部收缩。上下摆动双臂。配合呼吸;吸五下、呼五下,为一组。持续摆动50~100下(5~10组)。然后按肩、头、颈、双臂、双腿的顺序放回地面。

  足尖点地

  针对:下腹部

  仰卧,双腿举起,曲膝。双手平放在体侧。保持腹部肌肉收缩,背部压向地面。

  吸气,左脚向下,足尖指向地面点2下(但是并不真的碰到地面)。呼气,腿抬回到初始位置点2下。换右脚继续。双腿交换,每条腿各做12下。

  用完美腰线和平坦腹部对比出丰满的胸部和性感的翘臀

  体侧屈伸

  臀部左侧坐,左脚在身体前面弯曲,左手放在地上支撑身体。右脚平放在地上,右膝指向天花板,右臂放在右膝上。

  收腹,身体压向左手,臀部抬离地面。伸直右腿,右臂举过头顶,右手指和右脚趾在同一条线上。保持10~30妙,回初始位置,换另外一侧重复。

  辗转反侧

  针对:挂在两侧裤腰外的赘肉

  仰卧,双手放在脑后,屈膝团身。

  吸气,右脚以45度伸出,随之身体转向左侧,右手肘对准左膝盖。呼气看向左手肘后方,继续伸展,保持姿势,完全呼气。吸气,再呼气转向另一侧。重复5~10组,还原到动作

  让腹部富有力量,平坦,平衡,自信。

  肩基举桥

  脸朝上躺在垫上,膝盖弯曲,双脚平放分开与肩同宽。

  手放腹部,背部想地面用力,腹部向上抬起,肩背保持不动。维持5妙放下。反复3组,每组15次。动作速度不能太块,双手感觉到腹部在用力。

  仰起

  1、仰起

  2、屈膝

  3、双脚踩住地面

  4、双臂伸过头顶

  5、吸气。

  (注意:要闭上嘴巴,6、控制身体慢慢坐起来,7、腹部收紧,8、脚不9、离地)。

  10、直到完全坐起

  11、背部挺直

  12、肩膀下沉

  13、吸气。呼气

  14、反向运动

  15、缓慢地回到仰卧的状态。

  单脚屈伸

  脸朝上躺于垫上,膝盖弯曲,双手平放于体侧。

  头、肩背部抬起的同时,双手将单腿膝盖拉向胸部,脚尖绷直,另一条腿贴近地面绷直。换侧重复。共做3组,每组15次。

  动作加分

  动作过程要慢,注意力集中在腹部肌肉,体会呼吸带来的腹肌收缩。

  练习中起的过程只能起到20%-30%的作用,而退力的过程却能起到60%-70%的作用。试着在一个动作过程中这样做:用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

  1、每周练习3-5次。每次选择2-3 组动作。经常轮换组合。

  2、饭后一个半小时练习。

  3、严格控制脂肪得摄入。多吃蔬菜、水果。多饮绿茶等碱性物质来中和体内的酸性物质。

  4、每周2-3 次有氧运动。拉丁舞、跆拳道、攀岩、瑜伽……

  5、经常进行腹式呼吸。

  6、坚持涂紧肤霜。帮助收紧皮肤、消除难看的纹路。

  7、控制压力。

  压力也会让腹腔内得脂肪增多。感觉压力的时候,体内就会产生过量的氢可的松,这种氢可的松又会促使荷尔蒙得分泌过量,导致更多的脂肪在腹腔内堆积。