当前位置:首页 > 人群养生 > 男性养生

白领如何快速自救疲劳脊椎

百分养生网 发布时间:2018-07-04 浏览:12 次

  长期坐着工作对脊椎不利

  隐藏的杀手

  你的办公椅——你工作时的座椅将你愚弄了。你认为它会使你更有力量,而实际上却让你变得更疲劳。你认为它让你的后背得到休息,相反你的后背却慢慢受到压迫,变形,最终导致问题的出现。你以为可调节的扶手,高度液压调节为你提供了更多的选择,但你没意识到的是,最重要的选择站立和行走却被你的椅子剥夺了。

  生活在自由的国家,却被强制要求坐着工作。在上世纪八十年代,办公室人员70%的时间是坐着的。而在今天却达到了93%,对于那些文案工作人员比例可能更高,接近百分之百,只是因为坐着才能谋生。除了越来越多的时间需要坐着上班之外,全天都要睁着眼睛,看一下你可怜的体育成绩或做更多其他的事情,比如说健身,剩余的时间就是一个漫长的音乐椅游戏。生活就像医院的休息室,抽一个号码,坐着等,等待你的将是严重的后背危机。

  但至少坐着工作更安全,对吗?毕竟,坐在办公桌前不用担心庞大的机械压碎你的手指。虽然伏案工作可以避免得工伤,但是坐着生活却会慢慢地加大患脊柱疾病的危险性。职业坐姿会以多种方式破坏你的背部,但最致病的原因却是腿部与臀部成九十度角,因为在这个时候,你的背部不是处于自然的位置上。研究表明,落座的时候,在下降六十度之后,你的臀部将停止转动,通过腿部移动来完成剩余角度的运动。 美国加州大学伯克利分校的建筑学教授 Galen Granz博士解释到“大腿后部的肌肉向前牵引骨盆底部以达到向后倾斜的姿势”,他的作品《椅子》对我们生活中最常见的家俱——椅子进行了彻底的批判。Granz称“椅子会使腰部曲线变平”

椅子会使腰部曲线变平吗

  多年的争论

  腰部曲线变平——脊柱上凹陷的部分也被称做腰背部——会导致疼痛。但是在Stuart McGill博士第一次开动他的椎间盘突出仪器之前没人拆开过一个真正的脊柱去证明这一点。McGill博士是加拿大安大略省滑铁卢大学脊柱生物力学实验室主任,同时也是运动机能学系主席,他用了25年的时间重写了防治背部疼痛的书。其他人只是猜测背部是如何工作的,为什么背部会出现疾病以及哪些运动有助于制止疼痛,而McGill则是进行测量和实验。他得出了一些惊人的结论。通过将基于实验的药物与对各类人群的观察(从办公室人员到职业运动员)相结合,McGill 揭穿了背部保健的许多神话,例如大家常听到的“提物时腿部用力而不是背部”(应该是臀部用力而不是腿部。)他还对在做核心稳定训练时要缩紧肚脐这一点提出了质疑。按照McGill的观点,你最好是绷紧腹部,就像在肚子上打个孔一样,希望不要从生理学角度考虑这个秘密的知识。

  破解密码  

  在一个研讨会上我见到了McGill,读大学时他曾是足球运动员,仪表堂堂,留着海象须一样的胡子,握手时感觉他的手可以捏碎花岗岩。我有两个目的,第一个就是告诉你这种害怕椅子的人一些知识。28岁那年,一次在篮球场上做边缘跳跃训练时我的脊柱受伤了。之后每次当我坐下来好些天像这样12小时赶稿子的时候我都会感到很痛苦。我觉得有必要向专家请教一些知识。

  McGill的实验室里有研究脊柱生物学的专用房间,安装有他设计的用于计算不同运动作用于脊柱而产生的压力的软件的计算机,用于分析负重下脊柱的红外照相机还有用于探究运动中人体脊柱的手工制的胶合板小发明。

  不过McGill 所寻求的真正脊柱肌肉和骨骼的变形,扭曲和弯曲的研究是在一个10平米见方的小房间里进行的。里面有X射线机,工作台和三个特殊的用于拆毁新的猪脊椎的材料试验机器(从当地屠夫那得到的)。Mc Gill的椎间盘突出器(一串高档漆罐混合器)锁紧猪椎的连接部,将其摇动几个小时以模仿人一辈子当中背部的弯曲,转动和压迫。Mc Gill说“这些机器弯曲,扭曲并且压迫,向我们精确地展示了久坐对我们的伤害。”

  在我采访的时候,博士生Janessa Drake正忙着用铝和钢丝固定猪的脊椎部分,用于在这些摇骨机器上进行分析。使用猪椎代替人的脊柱并不是McGill突发其想。他解释到“捐赠的人体脊柱由于长时间使用,很难展现健康脊柱对重复性弯曲所做出的反应,另外不管你信不信,猪的颈椎同人的腰椎大小相似,受伤的方式也相同。”

  从屠夫那里刚买来的装在袋子里扎起来的一段三英尺长的猪椎此刻就放在我的脚边。McGill一边盯着我一边说“与你的脊柱大小非常接近”。随着研究的进行,这些猪的价值不仅仅只是当做当地的早餐了。McGill了解到对于我们这些敏感人群,坐在椅子里只活动背部下部,即使没有任何负荷,椎间盘也会受伤,这就和一个醉汉去参加一个铁人比赛会发生什么后果一样确定。通过McGill椎间盘突出机器在身体上部的重压下,6000次的脊椎弯曲就足以使椎间盘中央的凝胶突出甚至使外面的保护部分裂开。

  重复性的脊柱弯曲带来的损坏度是不同的,而且损坏可以通过休息和运动得到补偿。当椎间盘凝胶最终突出(像轮胎的内胎突出一样)或者一同破裂的时候,疼痛就会出现。两种情况下,腰椎物都会与神经产生接触。Mc Gill对休息发表了一个观点:没有什么比椅子更能破坏人的背部。他说“我们用过很多方法诱使椎间盘突出的发生,最简单的方法就是重复性弯曲。而椅子就能帮助我们达到这个目的。”

  如果他所做的一切就是破坏腰椎盘的话,那么你可以把McGill 写成一个脊椎的福兰肯斯坦医生——一个偶尔需要走出地牢的聪明人。但是McGill在人体后背这一领域也许比其他科学家都更有经验。他曾被NBA、NFL、NHL、PGA、MLB等赛事和几乎每一届奥运会上世界级的举重选手和运动员邀请去评估有关背部的健康,协助他们展现更好的状态。

  这些精锐运动员从赛场返回到McGill的实验室和研究门诊,他们也会给那些整日坐着的年轻人一些相同的忠告:脊柱处于自然位置时最强壮也就是33块脊椎与相互连接的椎间盘呈S形排列。保护你的S,用腰部曲线平衡重心上的头部重 量并保持脊柱处于红区之外。如果你是长期坐着工作的,最好能在你的脊柱还是健康的时候充分利用健身时间合理地训练你的背部,长时间的坐着后,站起来接个电话,或者到前台查查信件,总之,走动走动。他说“很难说服那些没受过伤的人去锻练,一旦受伤了,他们才会重视了。”

  危险的坐姿

  事实证明传统的治疗背部疼痛的方法是完全不足的。四种背部受压方式——弯曲、剪切、受压和扭曲。避免这些运动就像是给你的背部健康投了保险。

  1、弯曲 把你的腰部曲线完全弯曲到椅子里会加速椎盘的受损并且还有使你的脊柱韧带变松弛的危险。曲度越大,椎盘受损的危险也越大。

  2、剪切 剪切力对你的背部是极具损害性的。当你弯曲你的腰部曲线(压平S形曲线)并更糟糕的是还要拿起一件重物的时候,在你椎盘上从后向前的滑动就会产生剪切力。

  3、受压 弯曲或者上举运动都会使你的脊柱受压,并且是在一个递增的基础上,长时间下来,会导致脊柱变形。

  4、扭曲 转动你的上身同时不转动盆骨,会逐渐将你椎盘里的凝胶挤出并给椎盘的外层带来损害。相比其他运动,旋转扭力对椎盘的压力要高出四到五倍。